Lebensmittel fermentieren: Tipps für das gesunde Haltbarmachen

1. Eine uralte Technik: Was ist Fermentieren?
2. Smarter Essen: Vorteile von fermentierten Lebensmitteln
3. Von Kohl bis Ei: Gut zu fermentierende Lebensmittel
4. Einfach selbst machen: Rezept für gesundes Sauerkraut
5. Lebensmittel fermentieren macht Spaß und liefert gesunde Nahrung
6. FAQ: Häufige Fragen und Antworten

Eine uralte Technik: Was ist Fermentieren?

Fermentieren ist die Umwandlung von organischen Stoffen durch Bakterien oder Pilze, oft entsteht dabei Milchsäure, Kohlendioxid oder Alkohol. Diese verhindern, dass sich unerwünschte Mikroorganismen ausbreiten und sie unterstützen die Konservierung. Fermentieren kann Lebensmittel also länger haltbar machen.

Menschen fermentieren Lebensmittel schon seit vielen tausend Jahren. Beispielsweise ist Sauerkraut fermentierter Weißkohl, und auch Joghurt und einige sogenannte Superfoods wie Kimchi entstehen auf diese Art. Getränke wie Bier oder Wein erhalten ihren Alkoholgehalt durch Gärung, eine besondere Art des Fermentierens.

Smarter Essen: Vorteile von fermentierten Lebensmitteln

Ein Vorteil des Fermentierens ist die längere Haltbarkeit von Lebensmitteln. Sauerkraut etwa hält sich in luftdicht verschlossenen Gläsern monate- und sogar jahrelang. Erst nach dem Öffnen solltest du fermentierte Lebensmittel innerhalb weniger Wochen verzehren.

Ein weiterer Vorteil des Fermentierens ist also, dass du saisonales Obst und Gemüse ganzjährig essen kannst. Und das Beste: Die Vitamine bleiben erhalten.

Vor allem bei der Fermentation durch Milchsäurebakterien – also zum Beispiel Joghurt, Käse oder Sauerkraut – profitierst du von gesunden Effekten auf deine Darmflora. Diese Mikroorganismen machen Nahrungsmittel bekömmlicher und fördern eine bessere Verdauung. Außerdem entsteht durch Fermentation ein einzigartiger Geschmack.

Von Kohl bis Ei: Gut zu fermentierende Lebensmittel

Es gibt einige Lebensmittel, die sich besonders gut fermentieren lassen und gleichzeitig sehr lecker schmecken. Einige Beispiele:

• Ein Fermentationsklassiker ist Weißkohl, daraus entsteht Sauerkraut.
• Grundsätzlich sind alle knackigen Gemüsesorten gut geeignet, also zum Beispiel Karotten, Radieschen oder Rote Beete.
• Wasserhaltiges Gemüse wie Tomaten oder Gurken gehen auch gut, sie werden aber durch das Fermentieren weicher.
• Obstsorten wie Äpfel, Erdbeeren oder Pfirsich sind gut fermentierbar.
• Fermentierte hart gekochte Eier mit Kräutern gehören zu den exotischeren Varianten.
• Joghurt ist ein klassisches Fermentierprodukt, das du leicht selbst machen kannst.

Nice to know: Alle nötigen Zutaten zum Fermentieren sind in der Regel einfach im Supermarkt zu finden. Und da kannst du mit deiner American Express bezahlen – die Gold Card zum Beispiel hat weltweit Millionen von Akzeptanzstellen – online oder kontaktlos vor Ort.*

Einfach selbst machen: Rezept für gesundes Sauerkraut

Wenn du selbst Lebensmittel fermentieren möchtest, nimmst du dir am besten zuerst gesundes Sauerkraut vor. Das geht einfach mit wenig Zutaten und ohne kompliziertes Equipment.

Du brauchst:

• Ein großes 1-Liter-Glas
• 1 Kilogramm Weißkohl
• 20 Gramm Meersalz
• Je nach Geschmack Gewürze wie Kümmel, Lorbeerblätter oder Nelken

Das sind die Zubereitungsschritte:

• Entferne am Weißkohl die Außenblätter und den Strunk und schneide den Rest in dünne Streifen.
• In einer großen Schüssel massierst du das Salz einige Minuten lang in den Kohl ein, bis der eigene Saft austritt.
• Fülle nun den Kohl Schicht um Schicht in das Glas und gieße die entstandene Flüssigkeit darüber, der Kohl muss damit vollständig bedeckt sein. Falls dafür nicht genug Flüssigkeit in der Schüssel war, fülle Salzwasser hinzu.
• Gib die Gewürze ebenfalls in das Glas.
• Der Kohl muss während der Fermentation in der Flüssigkeit bleiben, beschwere ihn deshalb zum Beispiel mit einem sauberen großen Stein.
• Jetzt verschließe das Glas so, dass noch Gase entweichen können, zum Beispiel mit einem Tuch und Gummiband.

Lass das Glas mit dem Kohl drei bis zehn Tage bei Raumtemperatur stehen. Ideal für den Fermentationsprozess sind Temperaturen zwischen 18 und 26 Grad Celsius, und du solltest das Glas vor direkter Sonneneinstrahlung schützen.

Schmecke dein selbst fermentiertes Lebensmittel ab: Wenn du mit dem Geschmack zufrieden bist, schraube das Glas mit einem Deckel zu und stelle es in den Kühlschrank. Fertig!

Lebensmittel fermentieren macht Spaß und liefert gesunde Nahrung

Sei es zum Haltbarmachen oder wegen des Geschmacks: Fermentieren verleiht deiner Ernährung einen gesunden und besonderen Pep. Fermentierte Lebensmittel schmecken gut und du kannst sie einfach selbst herstellen. Du bist auf den Geschmack gekommen? Dann versuche doch mal Wasserkefir oder Kombucha.

Wenn du das Herstellen lieber Profis überlässt, aber fermentiertes Essen in guten Restaurants – in Deutschland und weltweit – essen möchtest, dann setze dafür noch das Restaurantguthaben in Höhe von 150 Euro von American Express, das du jährlich mit deiner Platinum Card erhältst.*

FAQ: Häufige Fragen und Antworten